「加工食品」と聞くと、「添加物がたくさん入っていて健康に良くないのでは」という印象を持つ人が多いことでしょう。とはいえ、トマトの加工食品に関しては、トマトそのものを食べるよりも栄養価が高いというケースが少なくありません。その1つとして、スーパーなどで広く販売されているトマト缶が挙げられます。

トマト缶の原材料は栄養価の高いイタリア産

スーパーなどで販売されている生食用のトマトは、ハウスもしくは露地栽培された国産品です。広く知られている品種といえば「桃太郎トマト」でしょう。一方、トマト缶に使用されているトマトはほとんどがイタリア産の調理用トマトです。代表的なものとして「シシリアンルージュ」や「サンマルツァーノ」などが挙げられます。一般的に調理用のトマトは生食用のトマトと比較して水分が少なく肉厚という特徴があります。そのため、栄養価も生食用より総じて高いです。加えて、イタリアの気候は日本と比較して雨が少ないため、甘みも濃いです。実際、シシリアンルージュに含まれるリコピンは、桃太郎トマトのおよそ5倍から8倍とされています。また、うまみ成分であるグルタミン酸の含有量も2倍から3倍前後です。そのため、トマト缶は非常に栄養価が高い優秀な食材ということができるでしょう。

添加物が含まれていないものを選ぼう

食品添加物の中には、大量に摂取すると体に良くない影響を及ぼすと懸念されるものがあります。そのため、トマト缶を選ぶ際には、できるだけ食品添加物を使用していないものを選びましょう。トマト缶に使用されることが多い添加物は「クエン酸」です。この成分は保存料として効果があることに加えて、酸味をプラスする調味料としても使用されることがあります。クエン酸は柑橘系などに含まれる自然由来の成分ですから、悪影響が及ぶ心配はほぼありません。とはいえ、可能な限り添加物を避けたいという人はクエン酸不使用のトマト缶を選びましょう。最近では、缶詰の原料に含まれるホルモン成分を避けたい人向けとして、紙パックの調理済みトマトも販売されています。

調理時間の短縮などもトマト缶を利用するメリット

トマト缶は先述の通り、甘みや旨みが強いという特徴があります。そのため、スープやソースを作る場合でも、調味料をそれほど足す必要がありません。これは食事に使用する塩分を控えたいという人にとって大変ありがたい特徴ということができるでしょう。また、トマト缶には、丸ごとトマトが入った「ホールトマト」と、細かく刻まれた「カットトマト」の2種類があります。いずれもすでに加熱処理されているため、生のトマトを使用する場合と比較して、調理時間を大幅に短縮することができるでしょう。ホールトマトは、短時間でカレーや煮込み料理を作りたいという時には非常に重宝するはずです。一方、カットトマトはオムレツやハンバーグのソースなどを作るときに便利でしょう。

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トマトは人体に必要な栄養素がたっぷりと含まれる非常に優秀な食材です。とはいえ、食べ方によってはそれらの栄養素を十分に吸収できない可能性があります。そのため、トマトが持つポテンシャルを最大限に引き出したいのであれば、「どのタイミングで食べるのか」という点を覚えておくのは賢明でしょう。

栄養の吸収率が高いのは朝食

トマトに含まれる栄養素の中で、特に健康効果が高いとされているのはリコピンでしょう。体内で発生する活性酸素の働きを抑制することで、高いアンチエイジング効果を発揮してくれるだけでなく、高血圧や高血糖などの生活習慣病も予防してくれる優れものです。トマトからリコピンを最大限に吸収したいのであれば、おすすめのタイミングは「朝食」です。食品メーカーの調査によれば、昼食や夕食で摂取する場合と比較して、朝食でトマトを食べるとリコピンの吸収率はおよそ4割も高くなることが確認されています。この背景には、就寝中に体内環境を整えるため多くの栄養素が消費されるので、体が枯渇状態になっていることが関係していると考えられます。そのため、リコピンだけでなくビタミンCやβカロテンなど、トマトに含まれる他の栄養素も効率よく吸収されていくのです。

ダイエット効果を目指すなら夕食

トマトにはタンパク質や糖質なども含まれている一方、カロリーは非常に低いという強みがあります。実際、1個当たり30キロカロリー前後なので、サイズの大きなトマトをお腹いっぱい食べても、摂取カロリーはそれほど高くありません。また、よく噛んで食べることにより、しっかり食事をしたという満足感や満腹感を十分に得ることができます。こうした利点を生かしてトマトでダイエット効果を期待している人は、ぜひ夕食の献立に活用しましょう。もちろん、おやつや間食代わりにトマトを活用して空腹感を抑えるという方法も効果的です。ただし、ダイエットのために筋トレや有酸素運動をしている場合には、筋肉を鍛えて基礎代謝を高めるために十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。そうしたケースでは、低カロリーで植物性タンパク質を豊富に含む大豆製品を活用しましょう。豆腐や納豆、無添加の豆乳などがおすすめです。

トマトジュースも栄養価は高いのでおすすめ

「トマトを朝食で取りたいけれど、忙しくて調理する暇がない」という人は、トマトジュースを活用してみましょう。トマトはジュースやソースなどに加工してもリコピンやカリウムなどの栄養素はほとんど失われません。そのため、朝が苦手な人は朝食として1本のトマトジュースを飲むという習慣をつけると良いでしょう。ただし、トマトジュースには有塩と無塩のものがあります。有塩のジュースは味が整っていて飲みやすいというメリットがある一方、体内で水分を吸着してしまうため、体がむくみやすくなってしまうのです。そのため、むくみやすい体質で悩んでいるなら、無塩のトマトジュースをチョイスしましょう。

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緑黄色野菜の1つであるトマトには人体に必要な栄養素が豊富に含まれています。実際、その高い健康効果を評して「トマトが赤くなると医者が青くなる」ということわざもあるほどです。トマトに含まれる栄養価に関して詳細を知ると、もっと毎日の献立へ取り入れていこうという気持ちが強まることでしょう。

消化器官の働きを整える食物繊維

トマトには腸の働きを改善する食物繊維が含まれています。食物繊維は小腸および大腸まで届き、善玉菌を増やすことに貢献してくれます。善玉菌が増えると腸内環境が整うので、便秘の予防に高い効果が期待できます。また、腸内の蠕動運動を活発化することで宿便の解消を促すというメリットもあるのです。そのため、慢性的な便秘に起因する肌荒れに悩まされている人はぜひ積極的に摂取しましょう。

さらに、食物繊維は腸内における栄養の吸収スピードや血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。そのため、血糖値が高く生活習慣病のリスクがあると医師からアドバイスされている人は毎回の食事にトマトをぜひ取り入れましょう。加えて、食物繊維には腸内の余分なコレステロールを吸着する働きもあります。これは便となって体外へ排出されますから、実質的にコレステロール値を下げて体調を整える効果があると言えるわけです。

皮膚や粘膜を強化するβカロテン

βカロテンは体内に入るとビタミンAへと変換されます。ビタミンAは脂溶性ビタミンの1つで、皮膚や粘膜の新陳代謝を促進して健康な状態に保ってくれるのです。そのため、肌荒れや乾燥に悩まされている人にとっては非常に嬉しい栄養素ということができるでしょう。また、皮膚のターンオーバーが進むということは、シミやくすみなども徐々に解消されていくということにつながります。肌トラブルに悩まされており、美肌を取り戻したいという人にトマトは大変おすすめです。

βカロテンから変換されたビタミンAは網膜や角膜など眼球の状態を改善する効果もあります。これは疲れ目やドライアイなどに悩まされている人や、白内障・緑内障などの疾患を予防したいという人にとって嬉しい作用ということができるでしょう。

老化を防いでくれるビタミンC

ビタミンCを豊富に含んでいるのもトマトの特徴です。ビタミンCは人間の体内で産生できないので、積極的に食事で摂取する必要があります。ビタミンCは体内でコラーゲンを作る原料となります。コラーゲンには肌のはりを保つ効果や、血管を丈夫にする作用がありますから、老化の予防には大変効果的と言えるでしょう。また、体内における各種ホルモンの分泌を活発にする効果もあります。これにより、メンタルが安定しやすくなるので、仕事にいっそう集中することができるでしょう。加えて、鉄分の吸収をサポートする働きもあるので、貧血気味の人にもおすすめの栄養素です。

トマトにはこのほかにもリコピンやビタミンE、カリウムなどの栄養素がバランスよく配合されています。糖質やタンパク質も摂取できるので、まさに総合栄養食ということができるでしょう。

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トマトの代表的な栄養素といえば「リコピン」でしょう。トマトジュースやケチャップなど、トマトを加工して作られた製品にも、リコピンの含有量を表示しているケースが少なくありません。実際、トマトに豊富に含まれているこの栄養素には、私たちの健康をサポートしてくれる数多くの効果があるのです。

高い抗酸化作用で肌の健康を促進

人間の体内では常に活性酸素が発生しており、これが悪化するとガンの原因となることがあります。リコピンには、活性酸素の働きを抑える高い抗酸化作用があるのです。そのため、ガン予防に関して高い効果が期待されています。また、日焼け防止もリコピンは効果的とされています。紫外線が肌に照射されると、メラニン色素が生成されます。本体は肌のターンオーバーによってメラニンは除去されるものの、活性酸素が細胞内に多くあると、ターンオーバーがうまく行えず、そのまま色素が残ってしまい、これが日焼けやシミの原因となるのです。リコピンが活性化して活性酸素の働きを抑えることで、肌のターンオーバーは円滑に進むため、日焼けしにくい肌になります。そのため、アンチエイジングを目指す人はぜひリコピンを積極的に摂取しましょう。

生活習慣病を予防してくれる

動脈硬化や高血圧、およびそれらに起因する狭心症や心筋梗塞などの疾患はいずれも活性酸素の働きによって引き起こされると考えられています。リコピンを摂取することで、活性酸素の働きが抑えられるので、心疾患を始めとする生活習慣病にかかるリスクは大幅に下がるというわけです。また、リコピンには体内におけるインスリンの働きを促進して血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。そのため、血圧が高いことで医師からアドバイスを受けている人にはぴったりでしょう。加えて、リコピンには肥満細胞の働きを抑制して太りにくい体質にしてくれるという作用もあります。そのため、体重が気になる人にもおすすめです。

リコピンには体内の血流を改善する効果もあります。血流が慢性的に滞ると動脈硬化を引き起こす可能性は非常に高くなります。また、脳や消化器官など体内の各臓器へ十分に栄養が送られないため、集中力の低下や免疫力・抵抗力の減退などが起こってしまうのです。リコピンを積極的に摂取すると体内の血液循環が徐々に良くなっていきますから、免疫力の向上だけでなくメンタルヘルスの改善などの効果も期待できます。

アレルギー症状の改善も期待できる

花粉症やアレルギー性鼻炎などに悩まされている人は少なくありません。リコピンには、アレルギー体質の改善をサポートする効果があります。実際、トマトを摂取するようになってこれらのアレルギー症状が緩和したというケースは非常に多いのです。ただし、花粉症に関しては、フレッシュトマトをそのまま食べるとアレルギー症状がひどくなるというケースもわずかながら報告されていますから、基本的にはスープや温野菜にするなど、加熱をして摂取することを心がけましょう。

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「健康的にダイエットしたい」という願いを持つ人たちから高い評価を得ている食材といえば「トマト」でしょう。もちろん、トマトだけを食べていれば体重が減るというわけではありません。とはいえ、健康的に体重を落としたい人にとって、トマトは理想的な存在となっているのです。

摂取カロリーが抑えられる

ダイエットを難しくする大きな要因は「食事制限」でしょう。摂取カロリーをコントロールするため、朝食や昼食をほとんど口にしないという人も少なくありません。とはいえ、そうした過度の食事制限は強いストレスの原因となり、やがてリバウンドしてしまうリスクが高くなります。トマトは1個当たり120gから150gとかなりのボリュームがある一方、カロリーは30キロカロリーから50キロカロリー前後と非常にわずかなのです。大玉のトマトを3つ食べても150キロカロリー前後で抑えられるというのは、過度の食事制限を避けたい人にとって嬉しいポイントと言えるでしょう。1口ずつゆっくりと咀嚼して食事を取ることで、満腹中枢がしっかりと刺激されて満腹感を得ることもできます。そのため、トマトはダイエットの強い味方ということができるわけです。

カリウムによるむくみ解消効果が期待できる

体のむくみが気になるためダイエットに取り組むという人もいることでしょう。そんな人にはトマトに含まれるカリウムという成分が役立ちます。バナナにも豊富に含まれるこの成分には、体内に蓄積した不要な塩分を体外に排出するという効果があります。塩分には水分を吸着するという性質がありますから、体内の塩分が減少することによって水分も排出され、結果としてむくみが解消するという結果が期待できるわけです。ただし、カリウムは水溶性ですから、トマトソースなどを作った場合には、スープまでしっかりと味わうことを心がけましょう。

塩分と同じく糖質にも周囲の水分を吸収するという性質があります。そのため、糖質をとりすぎると血液中の水分が増えてしまい、体がむくみやすくなるわけです。また、血液中の水分が増えると血圧が高くなり、心臓へかかる負担も大きくなります。そのため、ダイエットをする時にはトマトを積極的に摂取することに加え、パンやご飯など炭水化物の摂取量を調整することも心がけておきましょう。

各種ビタミンが豊富に含まれている

過剰な食事制限によるダイエットをすると、体内において栄養素が枯渇してしまい、免疫が弱くなって体調を崩してしまうというケースが見られます。そうなると、体調を回復させるためにしっかりと食べなければならなくなり、結果としてリバウンドしてしまうのです。一方、トマトには体に必要な栄養素が豊富に含まれています。例えば、ビタミンCには免疫を強化して風邪にかからないよう予防する効果があります。体内に発生する活性酸素を除去する働きもあるので、内臓や肌を健康な状態に維持してくれるでしょう。また、ビタミンEには血流を改善して血圧を安定させ、体内の代謝機能を高める効果があります。そのため、トマトは健康的にダイエットをしたいという人達にとって、大変ありがたい存在なのです。

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1.きゅうりとトマトのクリームチーズサラダ

生トマトには、ビタミン群が豊富にバランスよく含まれています。しかし、これらの中には水溶性ビタミンも含まれています。水溶性ビタミンは水に流れ出やすく、加熱すると一部の栄養素が失われることがあります。しかし、トマトに含まれるリコピンは生で食べるよりも加熱した方が約2倍効率よく摂取できるとされています。トマトの栄養素を逃さず摂取したいというときは、生トマトにオリーブオイル(油)かけるだけでも良いです。生のままで食べることでビタミンも逃すことなく摂取することができます。

材料：トマト　2個、きゅうり　1本、クリームチーズ　90g、ドライパセリ　お好み、酢　大さじ1、しょうゆ　小さじ2、柚子胡椒　小さじ1、オリーブオイル　大さじ3

1.トマトを一口大に切り、きゅうりは小さめの乱切りにします。

2.クリームチーズは1cmの角切りにします。よく冷やしておくと切りやすいです。

3.酢、しょうゆ、柚子胡椒、オリーブオイルを混ぜ合わせて、柚子ドレッシングを作ります。

4.ボウルに切ったトマトときゅうり、クリームチーズを入れて、柚子ドレッシングをかけます。

5.ざっくり混ぜ合わせて完成です。

2.トマトとチーズの簡単オムレツ

うま味成分を豊富に含むトマトを加熱することで、うま味成分が引き出され、いつもの料理がさらにおいしくなります。さらに、トマトを加熱することでリコピンを効率よく摂取することができます。

材料：卵　2個、トマト　2分の1個、とろけるチーズ　適量、パセリ　少々、塩・黒コショウ　少々

1.トマトは一口大に切ります。

2.卵を溶いて、塩コショウを入れます。

3.フライパンにバターを溶かして、溶き卵を流し入れます。上からトマトとチーズをのせて、お好みの焼き加減まで火を通します。

4.お皿に盛りつけて、パセリをかけたら完成です。

3．レンジで簡単、鶏とトマトの温野菜サラダ

上記でも説明した通り、加熱することで水溶性ビタミンなどの水に溶けやすい栄養素は失われてしまうことがあります。そこで、電子レンジを使った調理がおすすめです。電子レンジで調理すると、水に触れていない状態で加熱することができます。そのため、水溶性ビタミンなどの栄養素が残りやすい調理方法と言えます。

材料：鶏もも肉(むね肉などでも可)　100g、ミニトマト　4～5個、きゅうり　1本、塩コショウ　適量、ポン酢　適量

1.鶏肉は小さめの一口大に切って、塩コショウをふります。

2.きゅうりは乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。

3.具材を耐熱容器に入れて約4分加熱します。鶏肉にしっかり火が通るよう時間を調節してください。

4.鶏肉に火が通ったら、ポン酢をかけて完成です。

スーパーなどで手軽に購入できて、ビタミンなどの栄養を豊富に含むトマト。いつも同じ食べ方をするのではなく、トマトからどのような栄養素を多くとりたいかによって、ぜひ調理方法を工夫してみてください。

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「トマトをたくさん食べたいけれど、献立のアイデアが思いつかない」という悩みを持つ人は少なくありません。実際、トマトをサラダ以外の方法で食べることがほとんどないという人は多いのです。トマトは色鮮やかなだけでなく甘みと旨み、そして何より栄養素が豊富な食材です。加熱することでリコピンなどの吸収効率はアップしますから、上手な調理法やレシピを学んでぜひ毎日の食卓に取り入れていきましょう。

簡単にできる「トマトジャム」

パンやヨーグルトを食べる時にぴったりなのがトマトジャムです。新鮮なトマトに十字の切れ込みを入れたら、コンロの火で表面全体を炙ってみましょう。もしくは、電子レンジで50秒ほど加熱しても構いません。そのあとに冷水へ浸すと、切れ込みの部分からスムーズに皮が剥けるはずです。続いて細かくトマトを刻んだら、砂糖大さじ2杯、レモン汁小さじ1杯を加えてしっかりと混ぜましょう。少量の食塩を加えても構いません。その後、電子レンジで5分加熱したら、よく混ぜ合わせてから再度5分加熱します。あとは粗熱をとってから冷蔵庫でしっかりと冷やせば完成です。プレーンのクラッカーに乗せて食べるのも美味しいでしょう。

おつまみにもぴったりの「和風サラダ」

セサミンやビタミンEなどをたっぷりと含んだごま油とトマトのサラダです。トマト1個は大きめの乱切りに、キュウリ1本は薄めにスライスしておきましょう。小さめのボールに砂糖小さじ2杯と醤油大さじ1杯を入れてよく混ぜます。なじんできたらお酢とごま油をそれぞれ小さじ1杯ずつ加えましょう。これで和風ドレッシングの出来上がりです。イタリアン風にしたいときは米酢の代わりにバルサミコ酢を加えてみると良いでしょう。これをトマトおよびキュウリと和えて、冷蔵庫でしっかりと冷やせば完成です。和風なら仕上げに白ごまを振りかけましょう。イタリアン風にするならイタリアンパセリやコリアンダーのみじん切りを全体に振りかけます。ご飯のお供やお酒のおつまみにぴったりのメニューです。

栄養バランス抜群の「トマト・チーズ焼き」

カルシウムやタンパク質、ビタミンなどを豊富に含んだチーズとトマトの料理です。トマト1個は乱切りにして、オリーブオイルを敷いたフライパンで表面を軽く焼いておきましょう。ボールに卵2個を割り入れ、塩少々とグレーターで細かくしたチーズ20gを加えてさらに混ぜます。塩分が気になる人は、食塩を加えずチーズだけでも構いません。これを焼けたトマトの上から流し入れ、全体を大きく混ぜます。この時、混ぜすぎて卵が細切れにならないよう注意しましょう。菜箸ではなくゴムベラを使うとふんわりと仕上がりやすくなります。全体に卵とトマトがなじんだらお皿に盛りつけて完成です。これをトーストしたパンの上に乗せて食べるのも美味しいでしょう。フレッシュトマトの代わりにホールトマトを使うと、全体がしっとりと仕上がるので、パスタソースとしても活用できます。

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ミニトマトと聞くと、サラダの添え物というイメージを持つ人は多いことでしょう。サイズはわずか3cm程度、重量は15g前後なので、料理の主役になることはそれほど多くありません。とはいえ、ミニトマトの栄養価は普通のトマトよりも圧倒的に高いのです。そのため、ヘルシーな献立を目指している人は積極的にミニトマトを活用してみましょう。

単位当たりの栄養価は非常に高い

ミニトマトには、トマトと同様にビタミンCや食物繊維、βカロテンなどの体に良い栄養素が数多く含まれています。特筆すべきはその含有量でしょう。100g当たりの栄養素を比較すると食物繊維やβカロテンはトマトよりも4割多いとされています。ビタミンCに関して言えばなんとトマトの2倍以上含まれているのです。タンパク質やエネルギーも4割から5割ほど多い一方で、脂質はトマトと同じく非常に低水準となっています。そのため、大量に摂取したとしても、カロリーの過剰摂取になるリスクはほぼありません。ミニトマトの果肉は比較的弾力があって食べ応えがあるので、満腹感を得やすいというのも強みと言えます。栄養価が高く、ダイエット効果も期待できるメニューを考えている人にとって、ミニトマトは非常に頼れる存在であるということができるでしょう。

ミニトマトは細かく切って活用しよう

ミニトマトは肉厚で表皮がトマトと比較してやや硬いという特徴があります。そのため、丸のまま食べてしまうと、体内における消化はあまり効率的ではなく、栄養の吸収も少なくなってしまうのです。ミニトマトに含まれる栄養素を効率的に摂取したいのであれば「細かく切って料理に使用すること」をおすすめします。表皮と果肉を合わせて細かく刻むと、硬い細胞壁が崩れるので内部にある栄養価の高い成分を吸収できるようになるわけです。水分が多く含まれていて包丁で細かく切るのが難しいという時には、ミキサーやフードプロセッサーなどを使うのも良いでしょう。細かく刻んだミニトマトは、オリーブオイルやゴマ油などと和えてみましょう。これにより、ミニトマトに含まれるリコピンが油に溶け出すので、体に良い栄養素を余すところなく吸収することができるはずです。

和え物やスープに入れて美味しく食べよう

ミニトマトはトマトと同じく、加熱することで主な栄養素の1つであるリコピンを効率よく摂取することができます。そのため、スープに入れたり、レンジやオーブンで温めたりして食べると良いでしょう。「ミニトマトだけを食べるのは苦手」という人は、お豆腐とお出汁の煮込みにしたり、焼いたキノコと和えてみたりするのもおすすめです。どちらも和風の味付けにすることで、トマトの酸味がそれほど強調されなくなるので食べやすいでしょう。洋食の味付けが好きという人は、コンソメベースにタマネギとベーコン、ボイルしたミニトマトを入れたスープをおすすめします。もちろん、他の野菜をいろいろプラスして具だくさんスープにするのも美味しいでしょう。

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トマトジュースは健康に良い飲み物として取り上げられることが少なくありません。他の緑黄色野菜と合わせたフレッシュジュースなども年代を問わず人気があります。一方で、「トマトジュースを飲んで体調を崩した」という意見も見られます。大切なのは、トマトジュースの持つ特徴を理解して摂取することでしょう。

トマトジュースの栄養価はとても高い

トマトジュースに使用される品種は、市販のトマトソースやトマトピューレに使用されるものと同様で、基本的に生食用トマトよりも熟した状態で収穫・出荷されます。そのため、果肉にはリコピンやカリウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているのです。メーカーの中には、栄養価が非常に高く甘みの強いトマトジュース専用の品種を開発したケースもあるほどです。それを新鮮な状態ですぐに調理してジュースにするわけですから、基本的には健康を増進してくれるクオリティーの高い飲み物ということができるでしょう。

トマトジュースの摂りすぎは健康トラブルに繋がる可能性あり

「トマトジュースを飲んだために体調を壊した」というケースの大半は、「ジュースの飲みすぎ」が原因となっています。先述の通り、トマトジュースには非常に甘みが強い品種が使用されており、様々な栄養素と合わせて一定量の糖質も含まれています。そのため、トマトジュースを毎日大量に摂取すると、糖質の過剰摂取になってしまい、体重が増加してしまったり、血糖値が高くなったりすることがあり得るのです。また、トマトジュースの中には食塩がプラスされているものもあります。トマトジュースをたくさん飲むことで塩分過多になると、体がむくんだり気分が悪くなったりすることもあるでしょう。

トマトにはカリウムも豊富に含まれています。この成分は体内に蓄積した余分な塩分を排出してくれる働きがある一方で、腎臓に疾患を抱えている人が大量に摂取すると結石ができやすくなるというリスクがあるのです。ただし、トマトジュースの各メーカーは、1日の摂取量に関する推奨データや注意すべき点に関する情報を細かく提供していますから、その指示に従って摂取をすればトラブルが起きるリスクはほとんどありません。

野菜ジュースは原材料をしっかりチェックしよう

トマトを含んだ野菜ジュースを購入する際にも注意が必要です。市販の野菜ジュースには、野菜のほかに砂糖や食塩、さらには保存料などの添加物が加えられていることがあります。そのため、何杯も摂取するとすぐにカロリーオーバーになってしまうのです。そのため、トマトを使った野菜ジュースを作りたいのであれば、自分でミキサーを使用して作ってみましょう。完熟トマトに茹でたビーツやパプリカ、モロヘイヤにリンゴやバナナなどを合わせると、栄養バランスの良い野菜ジュースができます。ただし、空腹時に野菜ジュースを摂取すると血糖値が急激に上がってしまう可能性がありますから、コップ一杯の水をまず飲んでから楽しむようにしましょう。

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トマトに含まれる主な栄養素といえば「リコピン」です。がんの予防や心疾患のリスク低下、さらには肌の状態を回復させてくれるなど、この栄養素には嬉しい要素がたくさんあります。この栄養素が持つベネフィットを最大化したいなら、トマトを調理する際に幾つかのポイントを知っておくと良いでしょう。

過熱するとリコピンの吸収はアップする

「野菜の栄養素を効率よく摂取するには生食が一番」と考える人は少なくありません。とはいえ、トマトに含まれるリコピンに関しては、加熱することでより体に吸収されやすい形態へと変化するのです。加熱によってリコピンの含有量が減ってしまうことはなく、栄養素の働きが弱まるということもまずありません。そのため、煮込み料理やソースなどへ大いに活用しましょう。トマトをそのままオーブンで焼くだけでも吸収率はアップします。じっくりと過熱することでトマトの中に含まれるうまみ成分が増えるので、より美味しく食べることができるという利点もあります。ただし、ビタミンCやカリウムなど、リコピン以外の栄養素に関しては、加熱すると減少してしまうことがあります。また、お湯で煮るとそれらの栄養素が流れ出てしまいますから、トマトを使ったスープを作る場合には、水分までしっかりと摂取することを心がけておきましょう。

オイルと合わせるのも大切なポイント

リコピンは油に溶けやすいため、オイルと一緒に調理することで吸収率がアップするという特徴があります。そのため、オリーブオイルやココナッツオイルなどを合わせて摂取すると良いでしょう。オリーブオイルにはリコピンと同じく、善玉コレステロールの働きを活発にして高血圧や高脂血症などの予防をするという働きがあります。そこで、オリーブオイルを使ってトマトソースを作ったり、カルシウムの豊富なチーズと合わせてカプレーゼにしたりすると良いでしょう。また、ココナッツオイルには血圧の上昇を穏やかにする働きや腸内環境を整える効果などがあり、カロリーが低いトマトと組み合わせることでダイエット効果も大いに期待できます。ただし、オイルは種類に関わりなく1gあたり9.2キロカロリーと決まっています。そのため、健康に良いとは言えカロリーの過剰摂取にならないよう、調理をする際には使用量に留意することが大切です。

トマトの加工食品でもリコピンは摂取できる

先述の通り、リコピンは調理することで体内に吸収されやすくなります。そのため、トマトの加工食品にもリコピンがたっぷりと含まれているのです。トマトジュースやホールトマト、トマトケチャップなどを活用することで、フレッシュトマトよりも効率よくリコピンを摂取することができます。特に、ケチャップはわずか大さじ2杯で大玉のトマト1個分に含まれるリコピンを摂取することが可能です。そのため、リコピンをしっかりと摂りたいなら、オムレツやオムライスの上にかけたり、オーロラソースにしてパンに塗ったりなど、意識してケチャップを食べるようにしましょう。

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