1.きゅうりとトマトのクリームチーズサラダ

生トマトには、ビタミン群が豊富にバランスよく含まれています。しかし、これらの中には水溶性ビタミンも含まれています。水溶性ビタミンは水に流れ出やすく、加熱すると一部の栄養素が失われることがあります。しかし、トマトに含まれるリコピンは生で食べるよりも加熱した方が約2倍効率よく摂取できるとされています。トマトの栄養素を逃さず摂取したいというときは、生トマトにオリーブオイル(油)かけるだけでも良いです。生のままで食べることでビタミンも逃すことなく摂取することができます。

材料：トマト　2個、きゅうり　1本、クリームチーズ　90g、ドライパセリ　お好み、酢　大さじ1、しょうゆ　小さじ2、柚子胡椒　小さじ1、オリーブオイル　大さじ3

1.トマトを一口大に切り、きゅうりは小さめの乱切りにします。

2.クリームチーズは1cmの角切りにします。よく冷やしておくと切りやすいです。

3.酢、しょうゆ、柚子胡椒、オリーブオイルを混ぜ合わせて、柚子ドレッシングを作ります。

4.ボウルに切ったトマトときゅうり、クリームチーズを入れて、柚子ドレッシングをかけます。

5.ざっくり混ぜ合わせて完成です。

2.トマトとチーズの簡単オムレツ

うま味成分を豊富に含むトマトを加熱することで、うま味成分が引き出され、いつもの料理がさらにおいしくなります。さらに、トマトを加熱することでリコピンを効率よく摂取することができます。

材料：卵　2個、トマト　2分の1個、とろけるチーズ　適量、パセリ　少々、塩・黒コショウ　少々

1.トマトは一口大に切ります。

2.卵を溶いて、塩コショウを入れます。

3.フライパンにバターを溶かして、溶き卵を流し入れます。上からトマトとチーズをのせて、お好みの焼き加減まで火を通します。

4.お皿に盛りつけて、パセリをかけたら完成です。

3．レンジで簡単、鶏とトマトの温野菜サラダ

上記でも説明した通り、加熱することで水溶性ビタミンなどの水に溶けやすい栄養素は失われてしまうことがあります。そこで、電子レンジを使った調理がおすすめです。電子レンジで調理すると、水に触れていない状態で加熱することができます。そのため、水溶性ビタミンなどの栄養素が残りやすい調理方法と言えます。

材料：鶏もも肉(むね肉などでも可)　100g、ミニトマト　4～5個、きゅうり　1本、塩コショウ　適量、ポン酢　適量

1.鶏肉は小さめの一口大に切って、塩コショウをふります。

2.きゅうりは乱切りに、ミニトマトは4等分に切ります。

3.具材を耐熱容器に入れて約4分加熱します。鶏肉にしっかり火が通るよう時間を調節してください。

4.鶏肉に火が通ったら、ポン酢をかけて完成です。

スーパーなどで手軽に購入できて、ビタミンなどの栄養を豊富に含むトマト。いつも同じ食べ方をするのではなく、トマトからどのような栄養素を多くとりたいかによって、ぜひ調理方法を工夫してみてください。

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「トマトをたくさん食べたいけれど、献立のアイデアが思いつかない」という悩みを持つ人は少なくありません。実際、トマトをサラダ以外の方法で食べることがほとんどないという人は多いのです。トマトは色鮮やかなだけでなく甘みと旨み、そして何より栄養素が豊富な食材です。加熱することでリコピンなどの吸収効率はアップしますから、上手な調理法やレシピを学んでぜひ毎日の食卓に取り入れていきましょう。

簡単にできる「トマトジャム」

パンやヨーグルトを食べる時にぴったりなのがトマトジャムです。新鮮なトマトに十字の切れ込みを入れたら、コンロの火で表面全体を炙ってみましょう。もしくは、電子レンジで50秒ほど加熱しても構いません。そのあとに冷水へ浸すと、切れ込みの部分からスムーズに皮が剥けるはずです。続いて細かくトマトを刻んだら、砂糖大さじ2杯、レモン汁小さじ1杯を加えてしっかりと混ぜましょう。少量の食塩を加えても構いません。その後、電子レンジで5分加熱したら、よく混ぜ合わせてから再度5分加熱します。あとは粗熱をとってから冷蔵庫でしっかりと冷やせば完成です。プレーンのクラッカーに乗せて食べるのも美味しいでしょう。

おつまみにもぴったりの「和風サラダ」

セサミンやビタミンEなどをたっぷりと含んだごま油とトマトのサラダです。トマト1個は大きめの乱切りに、キュウリ1本は薄めにスライスしておきましょう。小さめのボールに砂糖小さじ2杯と醤油大さじ1杯を入れてよく混ぜます。なじんできたらお酢とごま油をそれぞれ小さじ1杯ずつ加えましょう。これで和風ドレッシングの出来上がりです。イタリアン風にしたいときは米酢の代わりにバルサミコ酢を加えてみると良いでしょう。これをトマトおよびキュウリと和えて、冷蔵庫でしっかりと冷やせば完成です。和風なら仕上げに白ごまを振りかけましょう。イタリアン風にするならイタリアンパセリやコリアンダーのみじん切りを全体に振りかけます。ご飯のお供やお酒のおつまみにぴったりのメニューです。

栄養バランス抜群の「トマト・チーズ焼き」

カルシウムやタンパク質、ビタミンなどを豊富に含んだチーズとトマトの料理です。トマト1個は乱切りにして、オリーブオイルを敷いたフライパンで表面を軽く焼いておきましょう。ボールに卵2個を割り入れ、塩少々とグレーターで細かくしたチーズ20gを加えてさらに混ぜます。塩分が気になる人は、食塩を加えずチーズだけでも構いません。これを焼けたトマトの上から流し入れ、全体を大きく混ぜます。この時、混ぜすぎて卵が細切れにならないよう注意しましょう。菜箸ではなくゴムベラを使うとふんわりと仕上がりやすくなります。全体に卵とトマトがなじんだらお皿に盛りつけて完成です。これをトーストしたパンの上に乗せて食べるのも美味しいでしょう。フレッシュトマトの代わりにホールトマトを使うと、全体がしっとりと仕上がるので、パスタソースとしても活用できます。

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ミニトマトと聞くと、サラダの添え物というイメージを持つ人は多いことでしょう。サイズはわずか3cm程度、重量は15g前後なので、料理の主役になることはそれほど多くありません。とはいえ、ミニトマトの栄養価は普通のトマトよりも圧倒的に高いのです。そのため、ヘルシーな献立を目指している人は積極的にミニトマトを活用してみましょう。

単位当たりの栄養価は非常に高い

ミニトマトには、トマトと同様にビタミンCや食物繊維、βカロテンなどの体に良い栄養素が数多く含まれています。特筆すべきはその含有量でしょう。100g当たりの栄養素を比較すると食物繊維やβカロテンはトマトよりも4割多いとされています。ビタミンCに関して言えばなんとトマトの2倍以上含まれているのです。タンパク質やエネルギーも4割から5割ほど多い一方で、脂質はトマトと同じく非常に低水準となっています。そのため、大量に摂取したとしても、カロリーの過剰摂取になるリスクはほぼありません。ミニトマトの果肉は比較的弾力があって食べ応えがあるので、満腹感を得やすいというのも強みと言えます。栄養価が高く、ダイエット効果も期待できるメニューを考えている人にとって、ミニトマトは非常に頼れる存在であるということができるでしょう。

ミニトマトは細かく切って活用しよう

ミニトマトは肉厚で表皮がトマトと比較してやや硬いという特徴があります。そのため、丸のまま食べてしまうと、体内における消化はあまり効率的ではなく、栄養の吸収も少なくなってしまうのです。ミニトマトに含まれる栄養素を効率的に摂取したいのであれば「細かく切って料理に使用すること」をおすすめします。表皮と果肉を合わせて細かく刻むと、硬い細胞壁が崩れるので内部にある栄養価の高い成分を吸収できるようになるわけです。水分が多く含まれていて包丁で細かく切るのが難しいという時には、ミキサーやフードプロセッサーなどを使うのも良いでしょう。細かく刻んだミニトマトは、オリーブオイルやゴマ油などと和えてみましょう。これにより、ミニトマトに含まれるリコピンが油に溶け出すので、体に良い栄養素を余すところなく吸収することができるはずです。

和え物やスープに入れて美味しく食べよう

ミニトマトはトマトと同じく、加熱することで主な栄養素の1つであるリコピンを効率よく摂取することができます。そのため、スープに入れたり、レンジやオーブンで温めたりして食べると良いでしょう。「ミニトマトだけを食べるのは苦手」という人は、お豆腐とお出汁の煮込みにしたり、焼いたキノコと和えてみたりするのもおすすめです。どちらも和風の味付けにすることで、トマトの酸味がそれほど強調されなくなるので食べやすいでしょう。洋食の味付けが好きという人は、コンソメベースにタマネギとベーコン、ボイルしたミニトマトを入れたスープをおすすめします。もちろん、他の野菜をいろいろプラスして具だくさんスープにするのも美味しいでしょう。

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トマトジュースは健康に良い飲み物として取り上げられることが少なくありません。他の緑黄色野菜と合わせたフレッシュジュースなども年代を問わず人気があります。一方で、「トマトジュースを飲んで体調を崩した」という意見も見られます。大切なのは、トマトジュースの持つ特徴を理解して摂取することでしょう。

トマトジュースの栄養価はとても高い

トマトジュースに使用される品種は、市販のトマトソースやトマトピューレに使用されるものと同様で、基本的に生食用トマトよりも熟した状態で収穫・出荷されます。そのため、果肉にはリコピンやカリウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているのです。メーカーの中には、栄養価が非常に高く甘みの強いトマトジュース専用の品種を開発したケースもあるほどです。それを新鮮な状態ですぐに調理してジュースにするわけですから、基本的には健康を増進してくれるクオリティーの高い飲み物ということができるでしょう。

トマトジュースの摂りすぎは健康トラブルに繋がる可能性あり

「トマトジュースを飲んだために体調を壊した」というケースの大半は、「ジュースの飲みすぎ」が原因となっています。先述の通り、トマトジュースには非常に甘みが強い品種が使用されており、様々な栄養素と合わせて一定量の糖質も含まれています。そのため、トマトジュースを毎日大量に摂取すると、糖質の過剰摂取になってしまい、体重が増加してしまったり、血糖値が高くなったりすることがあり得るのです。また、トマトジュースの中には食塩がプラスされているものもあります。トマトジュースをたくさん飲むことで塩分過多になると、体がむくんだり気分が悪くなったりすることもあるでしょう。

トマトにはカリウムも豊富に含まれています。この成分は体内に蓄積した余分な塩分を排出してくれる働きがある一方で、腎臓に疾患を抱えている人が大量に摂取すると結石ができやすくなるというリスクがあるのです。ただし、トマトジュースの各メーカーは、1日の摂取量に関する推奨データや注意すべき点に関する情報を細かく提供していますから、その指示に従って摂取をすればトラブルが起きるリスクはほとんどありません。

野菜ジュースは原材料をしっかりチェックしよう

トマトを含んだ野菜ジュースを購入する際にも注意が必要です。市販の野菜ジュースには、野菜のほかに砂糖や食塩、さらには保存料などの添加物が加えられていることがあります。そのため、何杯も摂取するとすぐにカロリーオーバーになってしまうのです。そのため、トマトを使った野菜ジュースを作りたいのであれば、自分でミキサーを使用して作ってみましょう。完熟トマトに茹でたビーツやパプリカ、モロヘイヤにリンゴやバナナなどを合わせると、栄養バランスの良い野菜ジュースができます。ただし、空腹時に野菜ジュースを摂取すると血糖値が急激に上がってしまう可能性がありますから、コップ一杯の水をまず飲んでから楽しむようにしましょう。

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トマトに含まれる主な栄養素といえば「リコピン」です。がんの予防や心疾患のリスク低下、さらには肌の状態を回復させてくれるなど、この栄養素には嬉しい要素がたくさんあります。この栄養素が持つベネフィットを最大化したいなら、トマトを調理する際に幾つかのポイントを知っておくと良いでしょう。

過熱するとリコピンの吸収はアップする

「野菜の栄養素を効率よく摂取するには生食が一番」と考える人は少なくありません。とはいえ、トマトに含まれるリコピンに関しては、加熱することでより体に吸収されやすい形態へと変化するのです。加熱によってリコピンの含有量が減ってしまうことはなく、栄養素の働きが弱まるということもまずありません。そのため、煮込み料理やソースなどへ大いに活用しましょう。トマトをそのままオーブンで焼くだけでも吸収率はアップします。じっくりと過熱することでトマトの中に含まれるうまみ成分が増えるので、より美味しく食べることができるという利点もあります。ただし、ビタミンCやカリウムなど、リコピン以外の栄養素に関しては、加熱すると減少してしまうことがあります。また、お湯で煮るとそれらの栄養素が流れ出てしまいますから、トマトを使ったスープを作る場合には、水分までしっかりと摂取することを心がけておきましょう。

オイルと合わせるのも大切なポイント

リコピンは油に溶けやすいため、オイルと一緒に調理することで吸収率がアップするという特徴があります。そのため、オリーブオイルやココナッツオイルなどを合わせて摂取すると良いでしょう。オリーブオイルにはリコピンと同じく、善玉コレステロールの働きを活発にして高血圧や高脂血症などの予防をするという働きがあります。そこで、オリーブオイルを使ってトマトソースを作ったり、カルシウムの豊富なチーズと合わせてカプレーゼにしたりすると良いでしょう。また、ココナッツオイルには血圧の上昇を穏やかにする働きや腸内環境を整える効果などがあり、カロリーが低いトマトと組み合わせることでダイエット効果も大いに期待できます。ただし、オイルは種類に関わりなく1gあたり9.2キロカロリーと決まっています。そのため、健康に良いとは言えカロリーの過剰摂取にならないよう、調理をする際には使用量に留意することが大切です。

トマトの加工食品でもリコピンは摂取できる

先述の通り、リコピンは調理することで体内に吸収されやすくなります。そのため、トマトの加工食品にもリコピンがたっぷりと含まれているのです。トマトジュースやホールトマト、トマトケチャップなどを活用することで、フレッシュトマトよりも効率よくリコピンを摂取することができます。特に、ケチャップはわずか大さじ2杯で大玉のトマト1個分に含まれるリコピンを摂取することが可能です。そのため、リコピンをしっかりと摂りたいなら、オムレツやオムライスの上にかけたり、オーロラソースにしてパンに塗ったりなど、意識してケチャップを食べるようにしましょう。

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トマトとニラ、エリンギのオイスター炒め

まずは、プチトマト4つとエリンギ1パック、ニラ半束とにんにく1かけを用意します。調味料は、塩こしょう、醤油、オイスターソースを使います。材料は2人分です。

材料が準備できたら、トマトは半分、エリンギは3等分、ニラは3cm、にんにくはみじん切りにします。食べやすくカットしましょう。

フライパンにサラダオイルを敷いたら、にんにくを加えて炒めてください。香りが出たら、トマトとエリンギを加えて強火で炒めましょう。

エリンギに火が通ってきたら、ニラと調味料を入れてサッと炒めてできあがりです。

ニラは最後に入れることと、強火で炒めることがポイントです。およそ30分で作れます。他に余っている野菜があれば、追加で入れてみるのもおすすめです。

トマトとなすのミートグラタン

トマト2つとなす2～3本、ミートソース缶1缶、とろけるチーズ1つかみを用意します。調味料は塩こしょうとオリーブオイルです。材料は4人分です。

材料が準備できたら、トマトのヘタを取って一口サイズにカットします。なすもヘタを取って、ピーラーでトラ剥きにしましょう。その後、1cm幅に切って水にひたし、あく抜きをしてください。

トラ剥きというのは、なすの皮を全て剥かずに、縞模様に残すことを指します。こうすることで、皮に集中している栄養を摂取できる、旨味が出やすいといったメリットがあります。また、皮の一部を剥いているため、味が浸透しやすいです。

大さじ1のオリーブオイルをフライパンに敷いたら、なすの水気を取って炒めます。塩こしょうをして、焼き目が付いてしんなりしてきたら、火を止めましょう。

耐熱皿にトマトとなすを乗せたら、ミートソースをかけてチーズをトッピングします。最後に、トースターやグリルで5～6分焼いたら完成です。

ミートソース缶を使っていて簡単なので、とても手軽にできます。トマトとなす、ミートソースにとろけるチーズがマッチして美味しいです。じゃがいもやブロッコリー、ペンネなどを加えてアレンジしてみてもいいでしょう。

炊飯器で作る簡単チキンのトマト煮込み

はじめに、鶏肉2切れとタマネギ1/4個を用意します。鶏肉は、もも肉でも胸肉でもかまいません。

準備段階で使用する調味料は、塩こしょうとニンニクチューブ4cm×2です。また、ホールトマト1缶とコンソメ小さじ2、砂糖大さじ1とウスターソース大さじ1、ケチャップ大さじ3、塩1つまみを用意。これらを「調味料A」とします。

材料が準備できたら、鶏肉の裏表に塩こしょうをふって、表面にニンニクを塗ります。タマネギは薄切りにしてください。その後、タマネギを炊飯器に敷いて、その上に鶏肉を乗せます。

さらに調味料Aを加えて、トマトが潰れるように混ぜましょう。炊飯器のスイッチを入れて、いつも通り炊いたらしばらく待ってください。

出来上がったら器に盛って、お好みでパセリやチーズをふりかけましょう。およそ1時間で完成です。

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トマトと新タマネギのさっぱりマリネ

まず、中くらいのトマト2つと新タマネギ1つ、青じそ3枚を用意します。調味料は、かつおだしスティック1/2本としょうゆ大さじ1/2、ごま油大さじ1/2、酢大さじ1です。材料は3～4人分です。

材料が揃ったら、トマトのヘタを取って厚さ5mm程度の輪切りにします。新タマネギは、繊維に沿って薄切りにしましょう。その後、カットした新タマネギに、調味料4種類を加えて5～10分程度置きます。青じそは粗みじん切りにしておきます。

トマトをお皿に並べたら、その上にマリネした新タマネギを乗せてください。青じそをトッピングしたら完成です。

新タマネギはやわらかくて辛みが少ないので、食べるドレッシングのような感覚でそのまま食べられます。新タマネギのマリネと一緒に食べやすいように、トマトは薄くカットするのがポイントです。

トマトとかつおだしの相乗効果で、旨味がアップするでしょう。およそ10分でできるレシピです。

簡単便利なプチトマトのマリネ

まずは、プチトマト20個とパセリひとつまみを用意します。使用する調味料は、オリーブオイル大さじ1と塩ひとつまみ、酢大さじ3とハチミツ大さじ1です。材料は2人分です。

材料が用意できたら、ヘタを取ったプチトマトを洗って、ヘタの部分に包丁で切り込みを入れてください。その後、耐熱容器に入れます。

お湯を沸騰させたら、プチトマトにかけて30秒くらい置きましょう。その後お湯を捨てて、代わりに冷たい水を勢いよくかけてください。こうすることで、切り込みの部分から簡単に皮がむけます。

全ての皮を剥いたら、調味料をかけて混ぜ合わせましょう。保存容器に入れて、パセリをトッピングしたら完成です。

冷蔵庫に入れて一晩置くことで、さらに美味しくなるでしょう。保存期間は、冷蔵庫で4日程度です。簡単に作れて見た目も良いので、暑い日には特に便利です。さっぱり感を味わってみてください。およそ5分でできます。

皮がむけない場合は、加熱が弱い、もしくは切り込みが不十分だからでしょう。しっかりと沸騰させたお湯をかけたり、深めに切り込みを入れたりしてみてください。

トマトと水菜、豆腐の中華風サラダ

トマト1つと豆腐半丁、水菜2枚と刻み海苔少々、胡麻少々を用意します。使用する調味料は、ごま油大さじ1、醤油大さじ1、酢大さじ1、豆板醤大さじ1/2。これらの調味料を「調味料Ａ」とします。これらの材料は1～2人分です。

材料が揃ったら、トマトと水菜を食べやすいサイズにカットします。豆腐も食べやすい大きさに切って、水切りしてください。調味料Ａはあらかじめ混ぜ合わせます。

カットした野菜と豆腐をお皿に乗せて、食べる前に調味料Ａをかけます。最後に、刻み海苔とゴマをふりかけましょう。

さっぱりと食べられるので、暑い日にもってこいのサラダです。豆腐の水気はしっかりと切ってください。所要時間は、およそ5分です。

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トマトとしいたけ、ベーコンのパスタ

最初に、スライスベーコン60gと生しいたけ3枚、タマネギ1/2個とスパゲッティ160gを用意します。使用する調味料は、カットトマト200gとオリーブオイル大さじ1、にんにく1/2かけとしょうゆ大さじ1/2です。これらの材料は2人分です。

材料が準備できたら、ベーコンは1.5cm幅に、タマネギは薄切りにしてください。生しいたけは、軸を取って薄切りにします。軸を取るときは付け根を折るか、傘の下から包丁で切り落とすとスムーズです。

その後、指定された時間でスパゲッティを茹でます。沸騰させたお湯に塩を少々加えましょう。

同時に、オリーブオイルを敷いた鍋でにんにくを熱します。香りが出てきたら、ベーコン・タマネギ・生しいたけを入れて炒めましょう。

さらに、カットトマトを入れて少し煮詰めたら、しょうゆで味を調えます。最後に茹でたスパゲッティを入れて、和えたら完成です。所要時間はおよそ20分です。

トマトとかじきのさっぱりパスタ

まずは、小さめのトマト2個とめかじきの切り身2切れ、スパゲッティ160gとピクルス4つを用意します。使用する調味料は、塩こしょう少々とにんにく1/2かけ、オリーブオイル大さじ1。また、しょうゆ大さじ1とこしょう少々を「調味料Ａ」とします。これらの材料は2人分です。

材料が揃ったら、めかじきを角切りにして塩こしょうをふります。トマトはヘタを取って角切りにしましょう。ピクルスとにんにくはみじん切りにしてください。

スパゲッティは、指定された時間で茹でてからざるに上げます。茹でるときには、塩を少し加えるのがおすすめです。

その後、オリーブオイルをフライパンに敷いてめかじきを焼きます。さらにトマトとにんにくを入れて炒めたら、ピクルスも加えて炒めます。最後に調味料Ａを加えて、味を調えたら完成です。

ピクルスの酸味が隠し味になった、さっぱりとした味わいのパスタ。所要時間はおよそ20分です。

丸ごといかのトマト煮込みパスタ

はじめに、いか1杯とタマネギ1/4個、にんにく1かけと赤唐辛子1本、スパゲッティ150gと種なしオリーブ8個を用意します。使用する調味料は、オリーブオイル大さじ2とカットトマト1パック、こしょう少々です。これらの材料は2人分です。

材料が用意できたら、いかをさばきます。足はざく切りに、胴とえんぺらは細切りにしてください。わたは別に取っておきましょう。

続いて、塩を少し加えたたっぷりのお湯でスパゲッティを茹でます。その間に、オリーブオイルを敷いた鍋でタマネギとにんにく、赤唐辛子を炒めてください。香りが出たらいかを入れて炒めます。いかのわたも加えて、つぶしながら炒めていきましょう。

さらに、カットトマトと半分に切ったオリーブを入れて、強火で1～2分煮ます。最後に、塩こしょうとしょうゆで味を調えて、スパゲッティを入れたら完成です。

いかを丸ごと使っているので、本格的なパスタに仕上がります。所要時間はおよそ20分です。

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トマトと卵のシンプルな中華スープ

小さめのトマト1個と卵1個、ねぎ（青い部分）15cmを用意します。調味料は、顆粒の中華だし大さじ1と塩こしょう少々、ごま油小さじ1/2です。これらの材料は2人分です。

材料が揃ったら、トマトを薄いくし形にカットします。ねぎは斜めに細切りにして、卵は割って混ぜておいてください。

鍋に水400ccを入れて、中華だしと塩こしょうを加えます。一煮立ちしたら、トマトを入れて1分程度加熱しましょう。

その後、高い位置から卵を流し入れて、ねぎを加えてから火を止めます。卵はふんわりと仕上げるのがおすすめ。最後にごま油をたらして出来上がりです。

味が薄いと感じたら、塩で調節してください。ごま油は香りを出すためのものなので、火を止めてから入れましょう。所要時間はおよそ5分です。簡単にできて美味しいので、時短レシピとしてぴったりです。トマトを消費したい時にも作ってみてください。

トマトジュースで簡単野菜スープ

まずは、じゃがいも1個とタマネギ1/2個、冷凍インゲン豆1gを用意します。また、トマトジュース300ccと水400ccも準備します。調味料は、固形スープの素2個と粉チーズ少々です。これらの材料は4人分です。

材料が揃ったら、じゃがいもとタマネギの皮を剥いて、2cmくらいのさいの目にカットします。インゲン豆は1cm程度にカットしてください。

鍋に水と固形スープ、じゃがいもとタマネギ、インゲン豆を入れます。沸騰したら、中火で具材が柔らかくなるまで煮ましょう。

その後、トマトジュースを入れて2～3分煮込みます。最後に器に盛り付けて、粉チーズをふりかけたら出来上がりです。

トマトジュースを使っているので、非常に簡単です。濃厚なトマトスープを食べたい時にぴったりでしょう。また、トマトジュースが余った時などにも活用できるレシピです。

残ったポトフを活用！野菜たっぷりのトマトスープ

もやし1/3袋としめじ1/3袋、トマトカット缶1/2缶とセロリ1本を準備します。セロリは、タマネギで代用しても問題ありません。ポトフの残りのスープは350cc程度用意してください。足りなければ、欧風だしで対応できます。

また、ケチャップ大さじ2と塩こしょう少々、あればパセリやアオサを用意してください。これらの材料は2人分です。

材料が揃ったら、ポトフの残りのスープを強火にかけてトマトを入れます。また、セロリを1cm程度にカットしながら加えて、もやしを入れます。

次にしめじの根元をカットして、バラバラにしてから加えます。ケチャップと塩こしょうで味付けしたら、火を止めて5分間蒸らしてください。

最後に器に盛り付けて、パセリやアオサを添えたら出来上がりです。

ポトフのスープが残ったら、トマト缶を加えてアレンジするのがおすすめです。捨てるのはもったいないので、トマトスープに変身させて美味しくいただきましょう。蒸らす時間は、セロリやもやしの食感の好みで調整してください。所要時間はおよそ10分です。

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とろけるチーズのトマトチーズリゾット

最初に、カットタイプのトマト缶1缶とタマネギ1/2個、ご飯2膳ととろけるチーズを用意します。また、水200ccとバター5g、コンソメ小さじ2（固形の場合は2個）、塩小さじ1/2と粗挽き黒こしょう少々も使用します。これらの材料は2人分です。

固形コンソメを使う場合は、包丁で砕くか少しの水に浸しておいて、あらかじめ溶かしてください。その後、タマネギをみじん切りにしましょう。

続いてバターを鍋に入れたら、中火にかけて溶かします。そこに、切ったタマネギを入れて火が通るまで炒めてください。さらに水とトマト、コンソメを加えて一煮立ちさせます。

続いてご飯を投入して、パラパラになるように混ぜます。グツグツしてきたらとろけるチーズと塩を入れて、チーズが溶けるまで火にかけましょう。最後に粗挽き黒こしょうをかけて出来上がりです。

とろけるチーズの量は、好みで調整してください。トマトと相性抜群のチーズを使うことで、ピザのような美味しいリゾットになります。所要時間はおよそ5分です。

トマト・納豆・おくら・豆腐のねばねば丼

まず、お茶碗1杯分のご飯と納豆1パック、トマト1/2個とオクラ5本、絹ごし豆腐を60g用意します。調味料は、塩ひとつまみと白いりごま小さじ1、めんつゆ大さじ1とごま油小さじ1/2、ラー油少量です。これらの材料は1人分です。

まずはオクラを洗って塩を振り、うぶ毛を取ります。その後5mm幅にカットして、600wのレンジで1分半加熱します。トマトは1cmの角切りにして、納豆にはタレを半分加えて混ぜましょう。

トマトとオクラ、崩した豆腐と納豆、白いりごまをボールに入れて、めんつゆ・ラー油・ごま油を加えて混ぜます。これらをご飯に盛って、お好みで刻み海苔を添えたら完成です。

栄養バランスが良くてスタミナがつくねばねば丼は、バテやすい夏にぴったりでしょう。所要時間はおよそ10分です。

炊飯器でできるあさりのパエリア風

はじめに、お米2合分と鶏もも肉200g、ピーマン2個とにんじん30g、アスパラガス2～3本とミニトマト6～8個を用意します。調味料は、マ・マーの香味野菜たっぷりのあさりコンソメ1袋と塩こしょう適量、オリーブオイル適量、レモン1/4個です。これらの材料は、2～3人分です。

材料が揃ったら、鶏もも肉を一口大に、ピーマンとにんじんを粗みじん切りにカットします。塩ゆでしたアスパラガスは5cmの長さに切って、ミニトマトはヘタを取りましょう。

フライパンにオリーブオイルを入れたら、鶏肉を焼いて一度取り出します。ピーマンとにんじんを炒めて、お米とパスタソース（あさり・マッシュルーム以外）を加えて炒めます。塩こしょうで味を調えてください。

次に、これまでの材料と鶏肉、ミニトマトを炊飯器に入れて、炊きあがりを待ちます。炊けたらアスパラガスとあさり、マッシュルームを入れて、蓋をして5分待ちます。

最後にお皿に盛り付けて、レモンを絞って完成です。

パスタソースを使っているので簡単。所要時間はおよそ30分です。

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